Вводно-практический

В этом комплексе даются некоторые важ­ные установки, касающиеся того, как сидеть, дышать и думать в офисе вообще и при выпол­нении упражнений данного курса.

Разумеется, всё это только рекомендации и выполнять их совсем необязательно — можно оставаться таким, каким прежде. Но учтите, ос­таваясь таким, как прежде, вы лишаете себя серьёзных шансов на положительное внимание со стороны сослуживцев и руководства.

Кроме установок, которые распространяют­ся на весь курс офисных упражнений, в данном комплексе есть и несколько обычных упражне­ний для конкретных участков тела.

Нумерация упражнений в нашем сборнике сквозная, т. е. в 20 комплексах по 10 упражне­ний каждый, упражнения пронумерованы от 1 до 200.

* * *

1.

Контроль — залог победы! Некоторые упражне­ния нашего курса выглядят так просто, что можно воскликнуть: «Разве это упражнения? Это все и так делают каждый день!» Но есть важное отличие уп­ражнений от естественных движений. Оно в осознан­ности и контроле.

У физических упражнений есть кратность, дли­тельность, порядок выполнения и цель. Делая их, мы следим за всем этим — контролируем тело разу­мом. То есть кроме мышц обязательно работает мозг. А в естественных движениях мозг не участвует! В результате польза от осознанных действий несрав­ненно выше, чем от естественных. Все эффективные системы физического развития построены на осозна­нии, контроле и стремлении к цели.

А цель, она ведь у всех одна — РАДОСТЬ-СЧА- СТЬЕ-И-ЗДОРОВЬЕ!

2.

Улучшение обмена веществ самым простым спо­собом — правильным дыханием.

Установлено, что большинство людей не умеют дышать. Не вообще не умеют, а не умеют правиль­но. А поскольку с дыханием в кровь поступает ки­слород — важнейший элемент обмена веществ в ор­ганизме, — выводы делайте сами. Лучшие оздорови­тельные методики рекомендуют дышать диафрагмен- ным дыханием. Другие названия — дыхание живо­том, нижнее дыхание. Диафрагма — разделяет брюш­ную полость и лёгкие. Когда она смещается вниз, лёгкие расширяются и наполняются кислородом.

Сядьте ровно. Медленно вдохните, слегка выпя­чивая живот вперёд, грудная клетка при этом ос­таётся неподвижной. При выдохе медленно подбери­те живот, как бы выталкивая воздух. Количество по­вторений неограниченно — ведь это же дыхание!

3.     

Правильная посадка. Вы, возможно, будете сме­яться, но большинство из нас не только дышит, но и сидит неправильно. Поэтому очень важное, прак­тически основополагающее упражнение называется «Тренировка правильных навыков сидения на стуле».

Спину держите ровно, не перекашиваейтесь впра­во или влево, ни в коем случае не опирайтесь одной рукой об стол, а щекой об руку. Ноги на уровне плеч, слегка опирайтесь на обе ступни. Никогда не клади­те ногу на ногу! Корпус слегка вперёд. Дыхание ров­ное.

Помните главное сидение на стуле — неестест­венное для человека занятие, поэтому нельзя задер­живаться долго ни в каком, даже самом правильном положении. Максимум 10—15 минут, потом меняйте что-нибудь обязательно.

4.     

Ваш тонус между ладоней.

Поднимите прямые руки, прижмите ладони друг к другу и сильно-сильно потянитесь руками вверх, как будто хотите достать до потолка или даже до не­ба. Голову запрокиньте назад. Дышите ровно, лучше прикрыть глаза. Делайте это потягивание 2—3 мину­ты или пока не устанете. Затем плавно опустите руки. При необходимости повто­рите упражнение 2—3 раза.

Данное упражнение с неко­торыми вариациями присутст­вует во всех стоящих системах оздоровления организма — от йоги и цигун до пилатеса и бо- ди-флекса. Оно развивает строй­ность, улучшает кровообраще­ние, борется со сколиозом и делает человека более бодрым и энергичным. Ещё оно помо­гает продвижению вверх по слу­жебной лестнице. Только тянуть­ся надо изо всех сил.

5.

Какой орган современного че­ловека испытывает самые боль­ше нагрузки? Даже думать не надо — конечно, глаза!

Мониторы, экраны, дис­плеи — все эти штуки оснащены яркой подсветкой и мерцают. Мерцание и яркий свет мы не замечаем, но наши глаза их чувствуют и сильно утомляются. Поэтому очень важно уметь давать отдых зрению.

Сядьте прямо, без напряжения. Плавно прикрой­те глаза. Дышите медленно и спокойно. Расслабьте веки, расслабьте сами глаза, расслабьте виски, рас­слабьте лоб и брови. Словом, расслабьте всё, что есть вокруг глаз и внутри их. Возможно, это полу­чится не сразу, но если прислушаться к своим ощу­щениям, вы легко научитесь. Оставайтесь в таком положении 3—5 минут, а лучше больше.

Снабжение мозга кислородом.

Мозг человека потребляет очень много энергии. Для этого ему нужен кислород. Кислород по всему организму от лёгких переносит кровь. Единственный путь к мозгу для крови проходит через шею. Поэто­му, чтобы стимулировать деятельность мозга, надо упражнять шею.

Очень эффективное движение — наклоны головы назад. Сядьте ровно с прямой спиной. Отклоните голову максимально назад, можно даже слегка про­гнуть спину. Подбородком изо всех тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение. Короткое время (до 10 секунд) находитесь в таком положении, затем верни­тесь в исходное. Повторите 5—10 раз.

7.

Подвижность плечевых суставов. Многие активно пользуются компьютерной мышью. Устройство удоб­ное для управления курсором на мониторе, но край­не вредное для человека. Редко кому удаётся сохра­нять правильное положение тела, всё время опира­ясь на одну руку. Мало у кого в полном порядке суставы правой руки (или левой у левшей). Причём компьютерная мышь влияет на все суставы, начиная от плечевого и кончая кистевым.

Упражнение для улучшения работы плечевых сус­тавов.

Сядьте ровно с прямой спиной. Руки опущены вдоль туловища. Поднимите плечи максимально вверх, за­тем расслабленно бросьте их вниз. Повторите 20—40 раз. Старайтесь тянуться плечами как можно выше. Шею не забывайте держать прямо.

8.

Отодвиньтесь немного от монитора. Вытяните ру­ки вперёд, выпрямите и растопырьте пальцы и начи­найте сжимать и разжимать их со словами:

«Мы писали, мы писали, наши пальчики устали, А теперь мы отдохнём и опять писать начнём».

Делайте упражнение 3—4 минуты или до появле­ния усталости.

Конечно, мы взрослые люди и прекрасно пони­маем, что это хорошо знакомое всем с детства уп­ражнение вовсе не даёт отдых пальцам, а, напротив, нагружает их физической нагрузкой. Мы также по­нимаем, что при правильном письме ручкой устают вовсе не пальцы, а кисти рук, точнее одна кисть. Но согласитесь, приятно иногда вспомнить беззабот­ное детство и школьные годы. Положительные эмо­ции очень сильно улучшают самочувствие и отлично помогают справиться с трудностями.

9.

Состояние живота и сидячий образ жизни связа­ны напрямую. Чем больше человек сидит, тем боль­ше становится живот.

Не то чтобы это очень вредно, но, во-первых, бывает неудобно, а во-вторых, некрасиво.

Упражнения для мышц живота, исполняемые си­дя, помогут уменьшить эту зависимость одного от другого.

Самое простое, что можно сделать, — это полу­чше усесться на стуле и выпрямить ноги в коленках так, чтобы между ногами и туловищем был угол 90 гра­дусов. Руками можно придерживаться за края сиде­нья или стола. Начните с 3—4 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность выполнения.

10.

Казалось бы, чего плохого ногам от сидячего по­ложения — знай отдыхай. На самом деле много че­го. Во-первых, в них застаивается кровь. Кровь — субстанция довольно-таки насыщенная, и совсем не здорово, если какая-то наиболее тяжёлая часть этого содержания в соответствии с законами физики ося­дет и застрянет где-то в пятках и щиколотках. По­этому двигать ногами при сидячей работе очень важ­но. Начнём с самого простого. Сядьте с прямыми опущенными вниз ногами, держась руками за сиде­нье, и тяните носки обеих ног на себя. Почувствуй­те, как тянется задняя часть голени. Делайте упраж­нение полминуты. Отдохните. Затем повторите 5—10 раз.

Фитнес для вечнозанятых