Проснулись? Сияйте!

Безусловно, кто рано встает, тому Бог подает, но когда все-таки следует просы­паться? Оказывается, все дело в суточных биоритмах. Вы, должно быть, замети­ли, что птицы просыпаются на рассвете, а с наступлением сумерек засыпают. Лепестки и листья растений также раскрываются только при дневном свете, а на ночь закрываются. То же происходит и в человеческом организме. Когда мы просыпаемся, кровяное давление и температура тела повышаются, сердцебие­ние учащается, а когда ложимся спать, их уровень понижается. Именно по тако­му принципу и функционирует наше тело. Обычно оно автоматически подготав­ливает себя к новому дню. Во времена зарождения нашей цивилизации люди начинали свой день, когда в окнах брезжил рассвет, и заканчивали работу с заходом солнца. Хорошо, что сегодня у нас есть электричество, которое, несо­мненно, привнесло комфорт в нашу жизнь. Я уверена, что нам стоит придержи­ваться правил, установленных Матушкой Природой, и жить и работать согласно биоритмам. Если регулярно подпитывать человеческий организм полезной едой, крепким сном и плодотворной деятельностью, он будет работать как нельзя лучше. Подъем каждый день в одно и то же время не только будет способство­вать продуктивности тренировок, но и поможет организму наладить работу всех его систем и сохранить бодрость на весь день.

Убедитесь, что за ночь ваш организм достаточно отдохнул перед утренней тренировкой. Если вы не выспались, то уровень утренней активности снижается, вы уже не в состоянии осилить выполнение упражнений. Исследования показа­ли, что при условии регулярного сна ваш организм лучше адаптируется к новому дню. На самом деле специалисты все больше убеждаются в том, что именно не­досыпания в большой степени являются причиной проблем со здоровьем.

Несмотря на то, что методика пилатеса не нацелена на снижение веса, оз­накомившись со следующей информацией, вы получите некоторые рекоменда­ции по рационализации питания, особенно если испытываете недостаток сна. Вы наверняка знаете, что чем меньше спишь, тем больше твой вес. Недосыпа­ние может стать причиной повышенного содержания в крови грелина, гормона, вызывающего аппетит. А он, в свою очередь, понижает уровень лептина, кото­рый считается регулятором чувства голода. В результате — повышенная тяга к продуктам с высоким содержанием калорий и углеводов. В подтверждение этой теории приведу примеры двух проведенных исследований. В первом (газе­та «Шпигель» и др., 2004) из них приняли участие 12 молодых мужчин. В тече­ние двух ночей кряду продолжительность их сна была ограничена до 4 часов. Анализ крови, взятый у них по окончании эксперимента, показал, что уровень грелина повысился на 28%, а уровень лептина упал на 19%. Когда мужчины по­лучили возможность хорошо выспаться, уровень гормонов пришел в норму. Во время второго эксперимента проводили анализ режимов сна и гормонов, взя­тый более чем у 1000 человек. Было обнаружено, что в сравнении с теми, кто спал хотя бы 8 часов, у людей, сон которых составлял менее 5 часов в сутки, уровень грелина повысился на 15%, а уровень лептина упал также на 15%.

Вы спросите, какое отношение эта информация имеет ко мне, приверженцу утреннего пилатеса? Недостаток сна, особенно в дни цейтнота, когда вам необ­ходимо успеть выполнить огромное количество дел, может нарушить устояв­шийся в организме уровень грелина и лептина, что, в свою очередь, ведет к не­произвольному желанию съесть калорийный продукт, лишенный каких-либо пи­тательных веществ. Несомненно, утренний подъем по внутренним часам — это полезная привычка. Однако если вы поздно ложитесь спать и недосыпаете, то вскоре обнаружите, что без сладкого вы не можете сохранять бодрость во вто­рой половине дня. Продукты с высоким содержанием углеводов совершенно противопоказаны, особенно для поддержания тонуса во время тренировок и восстановления сил после них. Только хороший сон даст вам почувствовать, что ваш организм получает необходимую для занятий пилатесом энергию, и под­скажет вам, какую пищу лучше употреблять по утрам.

Перед началом тренировки убедитесь в своей духовной готовности. Пришло время определить, четко ли вы осознаете тот факт, что время, отданное упраж­нениям, не проходит впустую. Вы полны энергии? Прекрасно! Вы устали? Пока­зателями физического утомления могут быть вялое настроение, тяжесть в ко­нечностях, постоянные боли в мышцах и суставах, а также расшатанность кор­пуса. Явными признаками духовной или эмоциональной усталости может быть как потеря концентрации, раздражительность, так и возбужденное состояние организма. Если в один прекрасный день вы почувствовали, что не выспались и вас обуревает нежелание что-либо делать, просто выберите менее долгий и совсем не трудоемкий комплекс упражнений. К примеру, если вы привыкли к 40-минутным тренировкам, сократите их время до 20.

Предположим, за ночь вы не успели восстановить силы, не ощущаете при­лива энергии и очень хотите выпить хотя бы чашку сладкого кофе, чтобы взбод­риться. А может быть, вы хорошо выспались, но устали от продолжительной тре­нировки, и ваше тело уже не справляется с возложенной на него нагрузкой.

Как привести организм в норму? Позвольте себе днем немного поспать, и я га­рантирую вам, что таким образом вы вернетесь к привычному режиму сна. Экс­периментально доказано, что 30-минутный сон снимает усталость и бодрит. Вздремните, и почувствуете, насколько это полезно:

•  Вы сможете не только предотвратить хроническую бессонницу, но и изба­виться от банального недосыпания.

•  Вы постоянно сможете контролировать ваше питание, поддерживая уро­вень гормонов в норме.

•   Ваше тело получит возможность лучше восстановиться после тренировки.

•  Вы больше не будете тянуться за чашкой кофе или кусочком сахара, что­бы избавиться от хронической усталости.

Жители Старого Света и Латинской Америки веками выделяют днем время на короткий сон. Однако в США в силу многих причин эта традиция не прижи­лась. Но я считаю, что постоянно недосыпающему человеку жизненно необхо­димо в течение рабочего дня хотя бы 10 минут уделять сну. Иногда нужного эф­фекта можно добиться и не погружаясь в царство Морфея, а просто прилечь, закрыть глаза и расслабиться. Постарайтесь найти уединенное местечко, где вы спокойно могли бы отдохнуть всем телом.

Если вы легли на полу, то просто вытяните руки в стороны, как в позе саваса- на (в йоге она также называется поза мертвеца). Если вы на кровати, положите руки на живот. Если почувствовали боль в пояснице, немного согните колени и подложите под них подушку — так вам станет лучше. Если вы работаете в офисе и не можете полноценно отдохнуть, попробуйте просто положить ноги на стол, растянитесь в кресле и закройте на несколько минут глаза. Еще можно, положив голову на предплечья, опуститься на стол и таким образом расслабиться.

Медленно вдохните и полностью сконцентрируйтесь на обретении состояния покоя. Однако не советую дремать более 45 минут, т.к. в этом случае вы скорее ус­танете, а не взбодритесь. Вот как художник Сальвадор Дали определял количество времени, необходимое для отдыха, — он ставил на колени серебряный поднос, над которым держал серебряную ложку. Когда он проваливался в сон и ложка па­дала, это служило ему верным сигналом для пробуждения. Возможно, вы и не вос­пользуетесь его методом, но будильник разбудит вас, если вы крепко заснете.

Пилатесс. 9 программ