| Разрабатывать стратегии питания по утрам — дело сложное. Организм каждого человека индивидуален, и единой для всех системы питания быть попросту не может. Многие полагают, что слово «диета» обязательно предполагает самоограничение. Огромное влияние на потребности человека в еде оказывает его возраст, уровень активности и стресс. В этом разделе книги я дам рекомендации о том, что есть перед тренировкой и в каких количествах, а также представлю вам новейшие разработки в области регулирования питания. Если вы будете прислушиваться к своему организму и питать его тем, что он требует, вы откроете нового себя и обретете силу. Следуйте моим советам, знакомьтесь с разработками специалистов и составляйте свою собственную программу питания. Вы увидите, что в зависимости от сезона, погоды, возраста, обстановки, эмоциональных переживаний и даже тренировочной активности ваши вкусовые предпочтения будут меняться. Возможно, вам понадобится консультация опытного диетолога, который и поможет вам разработать индивидуальную программу питания. Есть или не есть? На этот вопрос нет однозначного ответа, все зависит от каждого человека в отдельности. Не забывайте, что после 6—8 часов сна уровень сахара в крови понижается. Я предпочитаю что-нибудь перекусить перед тренировкой, особенно если знаю, что она затянется надолго (например, на час). Обычно я съедаю полбанана или другого фрукта, сваренное вкрутую яйцо, выпиваю полчашки (118 мл) йогурта, но больше всего я люблю полакомиться сладким пончиком, причем и после тренировки тоже. У меня очень быстрый обмен веществ, крепкий желудок, более того, мне приходится поддерживать чуть завышенный уровень сахара в крови. При выборе типа тренировки я оцениваю свое физическое и духовное состояние, а также окружающую обстановку. Вы тоже научитесь этому, если будете со всей серьезностью подходить к занятиям (не исключено, что понадобится и совет профессионала). Если вы начинаете тренировку вскоре после пробуждения, вам не следует наедаться. Вы понимаете, что набитый желудок придаст вам ощущение дискомфорта и спровоцирует повышенное газообразование. Кроме того, вы расслабитесь и не сможете полностью сконцентрироваться на занятии. Употребление в пищу большой порции еды по утрам вызывает приток крови к пищеварительному тракту, что, по сути своей, непродуктивно, так как кровь должна подпитывать мозг и тело во время тренировок. Однако если вы не привыкли тренироваться сразу после плотного завтрака, то вполне можете себе позволить отдохнуть. Подождите, пока пища переварится, и смело принимайтесь за работу. Тем из вас, кто привык тренироваться натощак или заниматься непродолжительными, 20-минутными, упражнениями, я бы посоветовала выпить воды, чая, кофе или сока сразу после пробуждения. Кроме того, я настоятельно рекомендую чем-то перекусить. К примеру, это может быть следующий набор продуктов: фруктовая долька, запитая йогуртом, кусочек фрукта и яйцо, немного овсянки и глоток йогурта или половинка тоста с миндальным маслом. Я всегда стараюсь добавлять в мой утренний рацион немного белка, он способствует нормализации уровня сахара в крови и помогает мне сохранить бодрость. Если вы не привыкли много есть или вас не так часто посещает чувство голода, то фруктовый коктейль — это то, что вам нужно. Я делаю его каждое утро. Он очень прост в приготовлении, и каждый раз вы сможете менять состав его ингредиентов. Подходите к процессу творчески, старайтесь выбирать фрукты по сезону. В Интернете и кулинарных книгах вы найдете множество рецептов, стоит только поискать. Вот вам обычный состав ингредиентов, а водяную основу вы можете менять по своему усмотрению. Положите следующие продукты в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы: • 8—12 унций (237—355 мл) разбавленного клюквенного сиропа[1], гранатового, апельсинового сока или соевого молока без добавления сахара; • полбанана; • у4 чашки (59 мл) фруктов (любые ягоды, персики, манго или ананас) свежих или в замороженном виде; • 1 или 2 ложечки белка молочной сыворотки (я предпочитаю белок молочной сыворотки с ароматом ванили марки Jay Robb, только его выпускают на основе подсластителя посконника крапиволистного, который помогает сохранить щелочной баланс вашего организма и не влияет на повышение уровня сахара в крови) или любого другого белкового порошка; • 1 десертная ложка йогурта (по вкусу); • 1 столовая ложка льняного масла (по вкусу). За 15 минут до тренировки выпейте немного приготовленного коктейля, остальное допейте после. Четверти часа будет вполне достаточно, чтобы желудок проснулся. Некоторым из вас такого количества будет вполне достаточно, независимо от того, как долго длятся ваши занятия — 20 минут или целый час. Однако среди вас есть и те, кто привык к длительным упражнениям, поэтому вам не помешает порция побольше. Рекомендую увеличить объем и состав ингредиентов, чтобы оставаться бодрым в течение всего занятия: • 3—4 унции (89—118 мл) фруктов; • половина или целая чашка (118—237 мл) йогурта, по желанию с добавлением гранолы или овсяных хлопьев; • яйца (сваренные вкрутую, пашот или яичница с разными овощами, нежирным сыром, мясом или соей); • хлебец марки Ezekiel с миндальным или арахисовым маслом; • готовые к употреблению каши. Я настоятельно рекомендую прочитать книгу Энн Луиз Джиттлмэн «План похудения» и кулинарную книгу к ней, с их помощью вы сможете разнообразить ваше меню. Там вы найдете огромное количество идей по приготовлению вкусного завтрака, экспресс-блюд, богатых белками и с низким содержанием простых углеводов, которые сохраняют нужный уровень сахара в крови. Кроме того, питаясь по данной системе, вы приобретете здоровый цвет лица, укрепите волосы и ногти. Пилатес. 9 программ |
