У здоровья три основных составляющих: рациональное питание, разумная физическая активность и отказ от курения. Если человек придерживается этих принципов, то он в 2-3 раза снижает риск сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний, которые сегодня являются главными причинами преждевременной смерти. Конечно, есть генетически обусловленное нарушение жирового обмена, но оно проявляется рано, его сразу заметно. У абсолютного большинства лишний вес — это следствие нарушений в питании.Безусловно, при нашем холодном климате или при тяжелой физической работе невозможно обойтись лишь растительной пищей. Но беда в том, что многие не занимаются тяжелой работой, а едят, как грузчики. Причем сельское население у нас даже ближе к модели рационального питания, чем городское, хотя изрядно нагружено физически (потребляет больше овощей, круп, хлеба и меньше - жиров, сладкого, мяса).
Нынешняя структура питания сложилась после 60-х годов прошлого столетия. До войны и лет 10-15 после нее питались совсем иначе: мясо ели редко, колбаса была лакомством. Традиции закладываются в семье — и на всю жизнь. Поэтому огромную роль в формировании этих привычек играет женщина - от нее зависит, как будут питаться ребенок и муж. Мы очень рассчитываем убедить женщин (и видим в них союзниц в наших попытках) изменить представления общества о том, что надо есть.
Все экстремальные диеты, которые помогают согнать вес, не сбалансированы, их можно применять только очень короткое время. Самое главное в питании — разумный подход. Здоровье — это вообще не что иное, как чувство меры. И, конечно, пища должна доставлять удовольствие, только тогда она идет на пользу.
Самая модная новость сейчас — составление индивидуальных диет по группе крови. Бойкие фирмы мигом взяли на вооружение рекомендации никому не известных «ученых» и за немалые деньги определяют, какие конкретно продукты противопоказаны конкретному человеку. Я с удовольствием принял бы эти рекомендации, если бы авторы провели серьезные научные исследования, привели бы данные по конкретным характеристикам крови: какие именно продукты вызывают те или иные изменения. Но таких достоверных данных, опубликованных в серьезных изданиях, нет, все это больше похоже на шарлатанство.
В концепции «10 шагов к здоровому питанию», предложенной учеными Государственного научно-исследовательского центра профилактический медицины, НИИ питания РАМН и Московского областного кардиологического центра, нет ничего сенсационного. Она в отличие от модных диет не гарантирует «немедленного и стойкого эффекта» похудения. Однако, если ее взять на вооружение, заложенные в ней принципы помогут любому из нас не только нормализовать свой вес, но и сохранить здоровье и бодрость на долгие годы.
Шаг первый. Здоровая сбалансированная диета должна основываться на разнообразных продуктах, преимущественно растительного (а не животного) происхождения.
Не существует ни одного продукта, который мог бы рбес-печить наш организм всеми необходимыми веществами. Исключение — женское грудное молоко, которое заменяет ребенку все иные продукты до 6 месяцев. Поэтому питание должно быть максимально разнообразным. Соблюдение специальных диет возможно только по рекомендации врача.
Шаг второй. Хлеб, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий, картофеля целесообразно есть несколько раз в день, в каждый прием пищи.
Более половины суточного рациона питания должно покрываться за счет этих продуктов. Ученые не согласны с широко распространенным мнением, что эти продукты -лишь источник энергии и углеводов. В них содержится также множество других необходимых для здоровья веществ: пищевые волокна, минеральные соединения, витамины группы В и С. Ошибочно и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в таком же количестве жира или алкоголя. Многим рекомендуют употреблять в пищу больше хлеба, лучше черного и из муки грубого помола.
Шаг третий. Разнообразные фрукты и овощи необходимо употреблять несколько раз в день в количестве более 400 г дополнительно к картофелю. Потребление овощей должно превышать потребление фруктов.
Овощи и фрукты - источник антиоксидантов, фолиевой кислоты, железа, витаминов и минералов, которые понижают риск развития повышенного давления, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтение следует отдавать витаминам и другим полезным веществам из натуральных источников, а не из таблеток или добавок.
Шаг четвертый. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) следует потреблять ежедневно.
Особенно нуждаются в молочных продуктах дети, подростки и женщины. Если человек не употребляет молочные продукты, ему следует включать в рацион другие богатые кальцием продукты — рыбу (сардины, лосось), темно-зеленые листовые овощи.
Шаг пятый. Мясо и мясные продукты с высоким содер; нием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
Количество таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски, паштеты, надо ограничить. Животный жир способствует повышению уровня холестерина крови и увеличению риска ишемической болезни сердца. В докладе экспертов ВОЗ, посвященном проблемам рака, рекомендовано употреблять не более 80 г красного мяса в день.
Шаг шестой. Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 15 до 30% суточной калорийности пищи. Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая шш пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.
Особое внимание сейчас уделяется жирным кислотам, которые входят в состав потребляемых нами жиров. Они бывают насыщенными (НЖК) - в сливочном масле, твердых маргаринах; полиненасыщенными (ПНЖК) - в растительных маслах, рыбе и некоторых мягких маргаринах и мононенасыщенными (МНЖК) — в оливковом, рапсовом и арахисовом маслах. Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления. Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК— 10-15%.
Шаг седьмой. Предпочтение следует отдавать диете с низким содержанием сахара — не более 10% суточного рациона.
Продукты, содержащие много сахара, являются источником энергии, но не являются необходимым компонентом здоровой диеты. Сахар способствует развитию кариеса. Ученые рекомендуют пить воду, а не сладкие напитки.
Шаг восьмой. Общее потребление соли, включая соль, содержащуюся в хлебе, консервированных продуктах и пр., не должно превышать 6 г (I ч. ложка) в сутки. Рекомендуется использовать соль йодированную.
Избыточное потребление соли ассоциируется с повышенным артериальным давлением. Консервированные, соленые, копченые продукты не рекомендуется есть ежедневно. Пищу следует солить умеренно, а для улучшения вкуса добавлять травы и пряности. Дефицит йода является распространенной патологией, особенно среди детей и женщин. Йодиро-ванная соль обеспечит профилактику заболеваний, вызванных дефицитом йода.
Шаг девятый. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам (индекс массы тела от 18,5 до 24,9). Следует поддерживать умеренный уровень физической активности.
Индекс нормальной массы тела или индекс Кетле (ИК) можно определить по формуле: ИК = вес (кг):рост (м)2. Предположим, вес у вас - 80 кг, рост - 1,65 м. Возводим рост 1,65 в квадрат, получаем 2,7225. Теперь вес 80 кг делим на 2,7225, получаем результат - 29,38. Индекс от 25 до 29 -свидетельство лишнего веса — ваш случай. А превышающий 30 сигнализирует об ожирении. Чем выше индекс, тем больше лишний вес.
Избыточное накопление жира в области живота представляет больший риск для здоровья, чем избыточное его накопление в области бедер, так как ассоциируется с повышенным давлением, сахарным диабетом и ранним развитием ишемической болезни сердца. Если вы хотите похудеть, это следует делать медленно, изменяя рацион питания и увеличивая двигательную активность. Безопасный темп потери веса - 500-800 г в неделю. Не следует придерживаться диет с резким ограничением таких продуктов, как овощи, фрукты, хлеб и картофель. Средняя норма калорий в сутки для мужчин составляет 2500 килокалорий, для женщин — 2000 килокалорий. Если необходимо похудеть, следует снизить калорийность питания до 1200-1500 килокалорий в день.
Шаг десятый. Потребление алкоголя должно составлять не более 2 порций в день (одна порция —Юг чистого алкоголя). При ежедневном употреблении алкоголя следует воздерживаться от его приема по крайней мере один день в неделю.
Один грамм алкоголя дает 7 килокалорий, но не обеспечивает организм питательными веществами. Побочные эффекты, вызванные потреблением алкоголя, связаны с его влиянием на мозг, печень, сердечную мышцу, кишечник, поджелудочную железу, нервную систему. Алкогольная зависимость приводит к дефициту витаминов и минеральных веществ.
Выбор сбалансированной диеты - это потребление продуктов в оптимальном соотношении. В суточном рационе должны присутствовать все группы продуктов. Для человека с нормальной массой тела и средней физической активностью необходимо 26-30 единиц в день. Пожилым людям достаточно 22-26 единиц. Подросткам и физически активным людям требуется 30-38 единиц.
За одну условную единицу принимается:— 1 кусок хлеба, или полстакана готовой каши, или 1 стакан (1 чашка или 1 полупорционная глубокая тарелка) картофеля в готовом виде, 1 чашка (полупорционная тарелка) супа;
— 1 овощ или фрукт, или 1 стакан (1 чашка или 1 полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей, или полстакана фруктового или овощного сока;
— 1 стакан (1 чашка) снятого молока или 1 кусок (30 г) сыра жирностью менее 20%;
— 85-90 г мяса в готовом виде (кусок величиной примерно с колоду карт), или полножки (полгрудки) курицы, или три четверти стакана нарезанной кусочками рыбы, или 1 стакан (1 чашка, 1 полупорционная тарелка) бобовых, или пол-яйца;
— 1 ст. ложка растительного масла или маргарина, или 1 ст. ложка майонеза, или 2 ст.ложки орехов;
— 10 г чистого алкоголя, или 30 г водки, или 120 г сухого вина, или 1 банка пива.
Наверное, сначала будет сложновато подсчитывать эти условные единицы. Но только сначала. Затем «складываться» съеденные продукты станут как бы сами по себе. А улучшение самочувствия и снижение веса дадут дополнительный стимул для здорового образа жизни.
