| Здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями и воздержанием от курения может устранить сердечное заболевание на 80%, а некоторые виды раковых заболеваний на 70%. Уолтер С. Уиллетт, доктор медицины, председатель отделения питания, Гарвардский Институт общественного здоровья. РОЛЬ ПИТАНИЯ В ХОРОШЕМ ЗДОРОВЬЕ От детоксификации мы переходим к питанию — второму из четырех столпов хорошего здоровья. Физические упражнения и здоровье ума и тела, которые мы рассмотрим в последующих двух главах, являются другими основными факторами, которые способны напрямую укрепить ваше здоровье и обеспечить долголетие. За последние два десятилетия качество и количество научной информации о питании и о здоровье значительно возросли. Большинство врачей проходили либо незначительную подготовку, либо вообще не получали никаких знаний в области питания во время учебы в медицинских институтах, и только недавно студенты- медики стали получать свидетельства того, насколько важную роль играют питательные вещества для нашего здоровья. Не считая кислорода, который вы вдыхаете, единственным другим источником здоровой энергии для вашего организма является то, что вы едите и пьете. Говоря о питании, мы включаем сюда питательные макроэлементы (белки, углеводы и жиры) и питательные микроэлементы (витамины и минералы). Оба типа питательных веществ — и, конечно же, вода — являются необходимыми для жизни и здоровья. Давайте начнем с краткого рассмотрения каждого из этих элементов питания. Питательные макроэлементы Протеины, (белки) Само слово «протеины» происходит от греческого proteios, означающего первичный. Наш организм в основном состоит из белков, в частности, из двадцати двух аминокислот, которые требуются для образования всех белков, необходимых для человека. Из них четырнадцать могут вырабатываться в организме (непервичные), в то время как восемь (первичные) должны быть получены из пищи. Пища, в которой содержатся все восемь первичных аминокислот, называется полным белком и включает сыр, яйца, рыбу, мясо (органическое), молоко, орехи, домашнюю птицу, соевые бобы и йогурт. В этой главе вы узнаете, почему белки являются питательным элементом, которым больше всего пренебрегают, и почему 30% калорий, которые вы потребляете каждый день, должны составлять белки. Углеводы Углеводы — это самый простой источник энергии, получаемый с пищей. Однако, не все углеводы образуются одинаково. Существует значительная разница между нерафинированными (полезными), такими как фрукты, овощи и цельное молоко, и рафинированными (неполезными) углеводами, такими как отбеленная мука, белый рис и сахар. В основном гликемический индекс рафинированных углеводов довольно высок (приложение С), что указывает на резкое повышение уровней содержания сахара в крови и инсулина, за которым следует такой же резкий спад, что приводит к повторной потребности в получении еще большего количества углеводов. У значительного количества людей наблюдается или развивается, патологически высокое вырабатывание инсулина в ответ на рафинированные углеводы. Многие исследователи полагают, что этот порочный круг является сегодня основной причиной эпидемии ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний в Соединенных Штатах. По возможности выбирайте еду с более низким гликемическим индексом, чтобы не стать зависимыми от рафинированных углеводов и сохранить здоровье рецепторов инсулина вашего организма. В данной главе мы расскажем вам, как сочетать полезные нерафинированные углеводы с жирами и белками для того, чтобы притупить аппетит, поддерживать нормальный вес и укрепить здоровье. Жиры Энергетическая ценность жиров в два раза больше, чем у белков и углеводов на каждую единицу веса, и они необходимы для нормального питания. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, и они бывают трех видов: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Проблема, связанная с жирами, заключается не в том, что мы их вообще потребляем, а в том, что мы поглощаем слишком большое количество жиров неправильного типа. У нас возникают проблемы с жирами из-за такого процесса, как гидрогенизация. Частично гидрогенизированные жиры появляются сначала в виде полиненасыщенных масел, которые затем затвердевают, когда к ним присоединяется водород, превращаясь в твердые жиры, такие как маргарин. В результате образуются устойчивые жиры с долгим сроком годности, и поэтому именно этот тип жиров вы увидите на этикетке большинства запакованных продуктов: выпечки, печения, крекеров, картофеля фри, замороженных полуфабрикатов, попкорна, который приготавливается в микроволновой печи, смеси для приготовления блинов, заправок для салатов и т.д. В действительности, считается, что эти так называемые жиры-убийцы содержатся в 75% всех продуктов питания, потребляемых американцами сегодня. Такие жиры, которые приводят к вредному соотношению между жирными кислотами омега-6 и омега-3, двумя основными типами по- линенасыщенных жиров, считаются сегодня возбудителями воспалительных процессов и причиной, приводящей к разрушению мембраны клеток свободными радикалами. Далее в этой главе мы покажем вам, как добиться правильного соотношения жиров омега-6 и омега-3 в вашей диете — от 2:1 до 4:1. Общее количество потребляемых жиров не должно превышать примерно 30% от общей суммы калорий, которые вы потребляете, и насыщенные жиры должны составлять менее 10% от этой общей суммы. Чтобы добиться этого, необходимо больше знать о полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые содержатся в авокадо, родиоле, орехах, оливковом масле и лососине. Таблица 3.1 показывает, какие жиры считаются полезными. Полезные жиры В основном из-за неправильного представления о том, что все жиры вредны для нашего здоровья, бытовавшего в течение прошлых двух десятилетий, сегодня организм большинства американцев страдает от нехватки жирных кислот омега-3, разновидности полиненасыщенных жиров, которая увеличивает уровень содержания полезного холестерина и сокращает количество триглицерида в нашем организме. Американцы ежедневно потребляют всего лишь примерно 120 миллиграммов жиров омега-3, в отличие от среднестатистического японца, который ежедневно потребляет колоссальное количество — 600 миллиграммов, которое он в основном получает с рыбой, тофу и водорослями. Не случайно, что японцы, которые придерживаются традиционной японской пищи, в значительно меньшей степени страдают от артрита, рака и сердечных заболеваний, чем американцы. Возможно, будет трудно включить в ваш рацион полезные жирные кислоты омега-3, поскольку содержатся они всего в нескольких натуральных источниках. К ним относятся: листовые овощи темно-зеленого цвета, радиола, конопля, тофу, а также семена тыквы и масло грецких орехов. Определенные виды рыбы также богаты жирными кислотами омега-3, но самый полезный из всех видов жиров омега-3 содержится в рыбе, которая обитает только в холодной воде, в особенности в диком лососе. Это потому, что данная разновидность рыб превращает афльфа-линоленовую кислоту, которая является основной для образования жиров омега- 3, в два чрезвычайно полезных для здоровья конечных продукта: в эйкосапентаеновую кислоту (ЭПК) и в до- косагексаеновую кислоту (ДГК). В рыбе содержится гораздо больше белков и в два раза меньше жиров, чем в говядине (табл. 3.2). Помните о том, что нужно выбирать полезную, а не вредную рыбу. Что мы имеем в виду. Хотя, как обсуждалось ранее, источником токсичных тяжелых металлов могут служить зубные амальгамы, содержащие ртуть, более крупным источником ртути является рыба, которую мы едим. Цепочка событий представляется примерно следующей. Во всем мире сжигание угля приводит к образованию промышленных отходов, которые испаряются в атмосферу. И там образуется ртутный осадок, с дождевыми осадками ртуть снова попадает на землю и в наши ручьи, озера, реки и океаны. Большая часть этой органической ртути затем поглощается водорослями, которые в свою очередь являются пищей для мелкой рыбы. Более крупная рыба поедает маленькую, и в результате самая высокая концентрация ртути содержится в самых крупных рыбах, таких как акула, рыба-меч, лофолатилус и тунец среди прочих. Даже морской окунь и тихоокеанский белокорый палтус содержат высокую концентрацию ртути, так же как и вся пресноводная рыба, что представляет собой серьезную проблему. Уровень содержания жирных кислот омега-3 в рыбе Итак, не вся рыба полезна. Исследование, проведенное, финскими кардиологами, показало, что в организме людей, которые потребляли пресноводную рыбу, содержание токсичных металлов было гораздо выше, чем у тех, кто ее не потреблял, и как следствие этого они в большой степени страдали от болезни коронарной артерии. В ходе данного исследования также выяснилось, что пресноводная рыба была в значительно большей степени загрязнена тяжелыми металлами, чем морские разновидности рыб. Так же дела обстоят и в Соединенных Штатах. Пресноводная рыба, выращиваемая в фермерских хозяйствах, содержит не только большое количество осадка тяжелых металлов, таких как ртуть, но и инсектициды, а также пестициды. Мы рекомендуем вам быть предельно осторожными при потреблении любой выращенной на фермах рыбы, потому что в ней могут содержаться токсины химического происхождения, такие как диоксид и нефтехимические вещества. Мелкая мигрирующая рыба, такая как белокорый палтус, треска и дикий лосось из прибрежных вод Алеутских островов в Аляске, являются самой полезной рыбой. Из моллюсков предпочтение отдавайте гребешкам. Запомните, рыба содержит первичные жирные кислоты омега-3, которые защищают ваш организм от окислительного стресса (свободных радикалов), но вы должны выбирать с умом. Питательные микроэлементы Витамины Витамины необходимы для нормальной регуляции метаболизма, так как они контролируют то, как потребляемая пища усваивается и распределяется в организме. Большинство витаминов должно быть получены с пищей или с пищевыми добавками. Например, в то время как организм большинства животных вырабатывает свой собственный витамин С, люди должны получать витамин С с пищей, потому что мы не способны синтезировать его. Потребление разнообразных свежих фруктов и овощей — это ваш лучший выбор, поскольку при варке овощей большинство витаминов разрушается, а оставшаяся часть растворяется в воде, которая выливается. Следующим лучшим вариантом является слегка варить овощи на пару или жарить их, помешивая, с небольшим количеством масла для того, чтобы сохранить содержащиеся в них витамины. Ниже в табл. 3.3 приводится список рекомендуемых нами ежедневных доз многих необходимых витаминов и продуктов питания, в которых они содержатся. Минералы Такие минералы, как натрий (столовая соль) и калий требуются в относительно больших количествах; другие, такие как медь и хром (рассеянные микроэлементы), требуются в гораздо меньших количествах (табл. 3.4) Натрий — это важный минерал, который в основном содержится в жидкостях организма. В одной чайной ложке соли содержится 2 г натрия. В среднем человек потребляет от 3 до 7 г натрия ежедневно, в основном с солью, которая содержится в пище. Примерно 30% людей, страдающих от повышенного давления, чувствительны к соли и им следует употреблять пищу с низким содержанием соли (менее 2,3 г ежедневно). Необходимо читать этикетки на упаковках продуктов питания и знать, каково содержание натрия и какие другие компоненты были добавлены в них. Вода Человеческий организм состоит примерно на 90% из воды, и она составляет 70% от общего веса тела. Минералы нам необходима для пищеварения, охлаждения, выведения продуктов распада процессов жизнедеятельности, и она способствует поступлению питательных веществ к каждой клетке организма. Точное количество воды, необходимое для организма, зависит от вида пищи, которую вы потребляете, от температуры воздуха, влажности, от количества выполняемых вами упражнений, и от вашей индивидуальной скорости протекания метаболических процессов. Мы рекомендуем вам потреблять как минимум 6-8 стаканов воды ежедневно. Клетчатка Фрукты, овощи и цельное зерно — все богаты содержанием клетчатки, которая способствует регуляции пищеварения и метаболизма, а также стабилизирует уровень содержания сахара в крови. Пища с высоким содержанием клетчатки улучшает пищеварение, увеличивает объем стула, тем самым помогая организму быстрее избавиться от токсичных отходов. Когда в начале 1970-х гг. доктор Грэм Симпсон работал в качестве интерна в больнице Барагвана города Йоханнесбурга, в Южной Африке, он встретил незначительное количество случаев заболевания дивертикула, воспалительных кишечных заболеваний, болезней мочевого пузыря, аппендицита, геморроидальных узлов, рака прямой кишки. Это, как мы сейчас знаем, связано со склонностью жителей Южной Африки употреблять пищу с высоким содержанием клетчатки, которая нормализует давление в кишечнике и ускоряет выведение отходов из кишечника. Денис Бэркитт, доктор медицины, британский исследователь, работающий в Африке, известен тем,- что признает важную роль, которую клетчатка играет для здоровья. Его статья «Диетическая клетчатка и заболевания» 1974 года была опубликована в журнале Американского Медицинского Общества и считается актуальной и по сей день. ПОПУЛЯРНЫЕ ДИЕТЫ — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ОНИ ЭФФЕКТИВНЫ? Все мы сталкивались с новейшими достижениями в области питания, будь то новые пищевые добавки для похудения иди модная диета, и, вероятно, теперь вы считаете, что эффективность этих средств, преувеличенная СМИ, прежде не была основана на веских доказательствах. Однако в 90-х годах мы стали свидетелями того, что ученые, являющиеся мировыми лидерами в области питания, постепенно приходили к общим выводам, дополнительные сведения были получены в результате исследований, проведенных палеонтологами и антропологами, и сегодня эффективность некоторых из популярных новейших диет научно доказана. Еще в 1992 году «Пищевая пирамида», предложенная министерством сельского хозяйства США, была основана на очень шатких научных доказательствах. Согласно этой диете, нам следует употреблять как минимум две порции пищи, состоящей из продуктов четырех разных групп: мяса и рыбы, овощей и фруктов, молока и молочных продуктов, а также хлеба и изделий из дробленого зерна. Мы готовы научиться многому у наших предков, которые жили задолго до развития сельского хозяйства и скотоводства (более 10 ООО лет назад) и получали все необходимые питательные вещества всего из двух первых пищевых групп. Они явно редко употребляли в пищу крупы, если вообще употребляли, у них не было молочных продуктов, и явно никаких рафинированных продуктов, прошедших технологическую обработку. К счастью, с момента своего появления «Пищевая пирамида» претерпела значительные изменения в ходе исследований и проверок, проведенных факультетом общественного здоровья Гарвардского университета (Американский Журнал Клинического Питания, декабрь, 2002 год), и сейчас похожа на пищевую пирамиду ОмегаЯх, которая была предложена доктором Гарри Сиерсом. Новейшая пирамида приближает нас на шаг к тому, чтобы сделать общественность более информированной о том, как предупреждающая диета может быть эффективной для предотвращения раковых и сердечных заболеваний, а также против целого ряда других хронических болезней (рис. 3.1). Мы предлагаем следующие принципы для поощрения следования полезной диете и здоровому образу жизни. — Потребляйте меньше вредных жиров и больше полезных. — Ешьте меньше углеводов, содержащихся в рафинированном зерне, и больше углеводов с низким глике- мическим индексом, которые содержатся в цельном зерне (по возможности избегайте употребления хлеба). — Выбирайте более полезные источники белка (например, морской лосось, любые виды органического мяса или домашней птицы). — Потребляйте много органических овощей и фруктов. — Пейте много чистой фильтрованной воды. — Принимайте питательные лечебные вещества для подстраховки. — Будьте умеренны в употреблении алкоголя. ПЕРЕСМОТРИМ ТО, КАК И ЧТО МЫ ЕДИМ В течение последних двадцати лет американская нация, сама того не зная, была участницей массового научного эксперимента, целью которого было снижение избытка жиров в ее рационе. В основном из-за связи, существующей между высоким уровнем содержания холестерина в насыщенных жирах и возросшим количеством случаев сердечных заболеваний, все мы: врачи, диетологи и правительство — были виноваты в том, что побуждали людей есть большее количество углеводов и меньше жиров. Горькая правда о нашем совете теперь очевидна: американцы стали толще. За прошедшие 10 лет их вес увеличился на 32% и сейчас считается, что две трети всего американского населения страдают от ожирения. Давайте рассмотрим несколько диет, которые по нашему мнению, обладают значительными достоинствами. Палеолитическая диета — кулинарные уроки от наших предков Сегодня мы признаем большинство заболеваний так называемыми заболеваниями цивилизации. Хотя наши предки в эпоху палеолита страдали от многих недугов, их не терзали наши современные заболевания. Интересно, что поскольку 99% нашего генетического наследия восходит к эпохе, существовавшей задолго до того, как наши предки стали человеческими существами, большинство из наших генов являются древними, приспособленными к жизненным условиям, существовавшим более 100 ООО лет назад, задолго до того, как люди стали заниматься сельским хозяйством. Когда мы отклоняемся от того, к чему генетически приспосабливались в течение миллионов лет, результатом является биологически плохая приспособляемость и разлад. Мы можем использовать опыт наших предков, не имитируя их, но применяя несколько ключевых элементов их питания, которые раскрыли современные ученые. В своей книге «Палеолитический рецепт» антрополог Бойд Итон, доктор медицинских наук, далее объясняет эту концепцию: «Из-за того, что наша генетическая структура совершенно расходится с нашим образом жизни, существует неизбежное несоответствие между миром, в котором мы сегодня живем и тем миром, в котором «по мнению» наших генов, мы все еще живем. Это расхождение, которое называют «гипотезой несоответствия», может объяснить многие из наших недугов, в особенности хронические «болезни цивилизации», на которые приходится 75% всех смертей в индустриальных обществах». На сегодняшний день атеросклероз является во многом самой смертельной болезнью в Соединенных Штатах, все же кардиолог Пол Дадли Уайт, доктор медицинских наук, выяснил, что данная болезнь практически не существовала до 1920 года. Исследования останков людей, убитых в возрасте от 20 до 30 лет во время второй мировой войны, в Корее и во Вьетнаме, показали, что у них уже начался процесс наслоения атеросклеротических бляшек. Вскрытие людей, живших в доиндустриальных обществах, подобных результатов не показало. Итон замечает, что отсутствие атеросклероза в данных случаях соответствует отсутствию каких-либо признаков данного заболевания у групп людей, которые сегодня ведут палеолитический образ жизни, таких как арктические эскимосы, австралийские аборигены, калахари сан (бушмены), кенийские племена кикуйу и масаи, индейское племя навахо, горцы Новой Гвинеи, жители Соломоновых островов и пигмеи Заира. Это указывает на то, что мы могли бы надеяться излечить или предотвратить атеросклероз в нашей жизни, создав модифицированную диету палеолитического типа, не содержащую рафинированных, прошедших технологическую обработку продуктов. Согласно данной гипотезе, любые другие болезни цивилизации, включая хроническую непроходимость легких, диабет, заболевание дивертикула, гипертонию и ожирение, можно также вылечить или предупредить, изменив нашу диету и образ жизни. Итон подводит итоги и сравнивает доисторическую диету наших предков с современной диетой американцев, существующей уже на протяжении многих десятилетий. — Они ели в два раза меньше жиров, но значительно больше белков, чем мы. Хотя содержание холестерина в их пище равнялось тому, что содержится в нашей еде, или превышало его, жиры, которые они потребляли, были более полиненасыщенными, чем насыщенными, что представляет собой прямую противоположность того соотношения, в котором мы употребляем в пищу данные питательные элементы. — Они ели незначительное количество рафинированных углеводов и гораздо меньше сахара, чем мы. — В среднем содержание натрия в их рационе было в четыре раза меньше, чем в нашем, и они потребляли больше калия, чем натрия. — Их пища была богата необходимыми питательными микроэлементами, в частности аскорбиновой кислотой, первичными жирными кислотами, фолатом, железом и витамином В12. — Они потребляли в пять — десять раз больше клетчатки, чем мы, источником которой были преимущественно фрукты и овощи, а не крупы. — Их пища была объемистой и сытной, в то время как наша богата калориями из-за высокого содержания в ней жиров, рафинированных углеводов и низкого содержания клетчатки. — Вероятно, они потребляли незначительное количество спиртного, либо вообще его не потребляли и, в любом случае, они никогда не могли бы постоянно получать от 7 до 10% своих калорий в данной форме, как это делают сегодня среднестатистические взрослые американцы. История может помочь нам понять суть данной проблемы, чтобы построить более благополучное будущее. Те из вас, кто желает следовать диете, подобной той, что была у древних в эпоху, предшествовавшую сельскому хозяйству, могут посетить Интернет, чтобы скачать сотни рецептов пищи, не содержащей бобов, молочных продуктов, круп, картофеля, сахара, на сайтах http://www.paleofood.com/ или http://www.thepaleodiet.com/. Диета «Зоун» Барри Сиерс, доктор философских наук, создатель популярной диеты «Зоун», согласен с палеолитическим рецептом. В действительности, одна из статей медицинского журнала «New England Journal of Medicine» за 1985 год показала, что в неопалеолитическом рационе было такое же соотношение белков и углеводов, как и в его диете «Зоун». Сиерс указывает на то, что эйкоза- ноиды, глюкагон и инсулин являются ключевыми гормонами, на которые влияет наш метаболический ответ на пищу. Эйкозаноиды развились как одна из первых систем гормонального контроля, которая позволила живым организмам взаимодействовать со своей средой. Они являются мощными биологическими агентами, которые включают лейкотриены, липоксины, простагландины и тромбоксаны — все они влияют на воспалительные процессы и кровоток. Сиерс полагает, и мы разделяем его точку зрения, что эйкозаноиды служат универсальным связующим звеном в цепи, приводящей практически к любому заболеванию, включая артрит, рак и сердечные заболевания. Поскольку диетологические жиры являются единственным источником первичных жирных кислот, служащих для образования эйкозано- идов, становится понятно, что некоторые жиры жизненно необходимы в нашем ежедневном рационе. В конечном итоге, на молекулярном уровне, заболевание можно рассматривать как тело, которое просто вырабатывает больше вредных эйкозаноидов и меньше благотворных. Постные виды мяса, орехи, овощи составляют (неотъемлемую) часть меню, которое находится в гармонии с нашей генетической структурой, которая не подвергалась значительным изменениям за последний миллион лет. Интересно заметить, что I группа крови преобладала у большинства людей того времени. Питер Д'Адамо, доктор медицинских наук, предполагает, что люди с I группой крови — старейшей из известных нам групп крови — чувствуют себя лучше всего, когда потребляют пищу, состоящую преимущественно из мяса и рыбы. Преобразование этой пищевой и генетической гармонии началось примерно 10 ООО лет назад с сельскохозяйственной революцией и развитием земледелия. С возникновением сельского хозяйства в рационе людей появились две совершенно новые категории пищи — крупы и молочные продукты, и, в целом, человечество не было генетически способно хорошо справляться с этими продуктами питания. Заметьте: переход от охотничье-собирательного образа жизни к более цивилизованному аграрному также привел к возникновению новой группы крови — II. Группа крови III развилась примерно в это же время в тех районах Гималайских гор, которые в настоящее время входят в состав Пакистана и Индии. Новейшая из групп крови, IV, является редкой (менее 5%). Она представляет собой результат смешения группы крови II кавказцев с группой крови III монголов, и анализ останков показал, что данная группа крови редко встречалась у европейцев, живших до 900 года н.э. Доктор Д'Адамо полагает, что эти новые группы крови развились в результате воздействия определенных стрессов на организм человека, включая наличие пищи; он также считает, что люди с разной группой крови чувствуют себя лучше, следуя разной диете. Научные данные, на которых основана данная теория, остаются неподтвержденными, но тем не менее данное наблюдение является интересным. Сиерс полагает, что использование пищи как лекарства, делает возможным управление гормональной системой для обретения отличного здоровья, оптимального физического состояния и живости ума. Он утверждает, что если вы измените свои привычки в еде, вы сможете гораздо меньше заботиться о том, сколько вы едите. Другими словами потеря в весе в большей степени связана с балансированием соотношения белков, углеродов и жиров в организме, чем с вашей силой воли (рис. 3.2). Пожалуйста, осознайте, что это не диета, прописанная вам врачом или правительственным управлением, а скорее диета, разработанная на основе мудрости, накопленной на протяжении двух миллионов лет. При отсутствии данной мудрости мы, возможно, обнаружим, что источником наших неприятностей, связанных с питанием, являются те продукты, которые попросту не существовали в эпоху палеолита — алкоголь, молочные продукты, жирные виды мяса, продукты, подвергшиеся технологической обработке, рафинированные углеводы, безалкогольные прохладительные напитки и сахар. Как и в атлетике, существует отличное состояние (Зоун), которое может быть достигнуто при потреблении питательных макроэлементов в правильном соотношении. Доктор Сиерс полагает, что белком как питательным элементом принебрегают больше всего и что он должен составлять примерно 30% от тех калорий, которые мы ежедневно потребляем. Он утверждает, что идеальная пища должна содержать: — углеводы — 40% — жиры — 30% — белки — 30% Он заявляет, что множество диетических советов были неверными потому, что большинство специалистов не понимают, как содержание питательных макроэлементов в нашей пище влияет на жиры в нашем организме. Например, потребление большого количества углеводов повысит уровень инсулина в вашем организме (считается, что воспаление в первую очередь связано со слишком высоким уровнем содержания инсулина и является основной причиной хронических заболеваний и старения). Высокий уровень инсулина также увеличит количество накапливаемого жира в организме. Теперь мы знаем, что традиционная мудрость прошедших двадцати лет, включая оригинальную ныне несуществующую пищевую пирамиду, предложенную министерством сельского хозяйства США, была неправильной. Одним из лучших признаков того, что ваш организм вырабатывает повышенное количество инсулина, является избыток веса и фигура, формой похожая на яблоко. Недавние исследования показали, что размер талии может быть быстрым, простым и эффективным фактором, указывающим на возможность риска сердечных заболеваний в будущем, так как он соответствует количеству внутриабдоминального жира, самого опасного из жиров, содержащихся в организме. Для мужчин, размер талии, превышающий, 102 см указывает на повышенный риск, у женщин, он соответствует 89 см. Этот абдоминальный жир действует как эндокринная железа, жировые клетки которой высвобождают молекулы, вызывающие воспаление. Диетическая программа «Омега Зоун», предложенная доктором Сиерсом, является первой питательной противовоспалительной программой, разработанной специально для снижения веса, замедления старения и лечения хронических заболеваний. Пища, приготовленная на основе противовоспалительной диеты, подается в «Зоун-кафе» и «Зоун-экспресс», сети закусочных здорового питания, основанной на диете «Зоун» доктора Сиерса, с филиалами по всем Соединенным Штатам. Диета углеводозависимых Доктор Рейчел и Ричард Хеллер, авторы книги «Диета углеводозависимых», полагают, что большинство случаев ожирения (90%) сегодня связано с тем, что они называют зависимостью от углеводов. Хеллеры определяют углеводозависимость как «непреодолимый голод, желание или тяга к пище, богатой углеводами; возрастающая или текущая потребность или стремление получить крахмалы, закуски или конфеты». Теперь мы знаем, что частое или чрезмерное потребление рафинированных углеводов является главной причиной, по которой люди страдают от ожирения. Избыток углеводов в организме таких людей приводит к инсулинорезистентности, результатом которой является избыточное количество инсулина, циркулирующее в крови. Этот биохимический дисбаланс служит началом порочного круга, который приводит к ожирению. Инсулин известен как гормон голода, так как он побуждает людей есть. Механизм данных процессов показан на рис. 3.3 и 3.4. Высокий уровень содержания инсулина связан со снижением количества и чувствительности рецепторов инсулина в клетках мышц и жировых тканей. Когда в крови содержание инсулина является избыточным, клетки, что парадоксально, пропускают меньше сахара крови в ткани. Печень превращает лишнюю глюкозу, оставшуюся в крови, в гликоген и триглицериды. В организме сохраняется постоянное чувство голода, поэтому углеводы требуется потреблять чаще и в больших количествах, что, в конечном счете, приводит к увеличению веса без какого-либо чувства насыщения. Для большинства случаев диабета взрослых характерна инсулинорезистентность. Интересно, что недавняя работа Эдуарда Лихтена, доктора медицины, одного из лучших пятидесяти врачей, перечисленных в докладе доктора Синатра «Sinatra Health Report», показала, что тестостерон поможет вылечить диабет взрослых, в особенности у мужчин, страдающих от него. У большинства взрослых людей, страдающих от диабета, наблюдается нормальный или повышенный уровень содержания инсулина. Тестостерон увеличивает расход глюкозы в мышцах и, при осторожном применении, может решить проблему лечения диабета у многих страдающих от этого недуга мужчин. Кроме того, избыток инсулина обычно повышает уровень содержания адреналина, приводит к образованию атеросклеротических бляшек, увеличивает свертываемость крови и сужает кровеносные сосуды. Возможно, самое важное то, что все перечисленные факторы приводят к повышению кровеносного давления и последующей гипертонии (высокому кровеносному давлению), которая является прямым результатом этой инсулиновой дисфункции. Эта тема является центральной в книге доктора Синатры. Нет сомнения в том, что чем выше уровень содержания сахара в крови, тем выше кровеносное давление и тем быстрее вы стареете. В своей книге «Преодолевая собственные желания» автор Мелисса Дайн Смит пишет о том, что, в основном, все наши продукты, изготовленные на основе зерна (все виды хлеба, макаронные изделия, рис и т.д.), являются настоящей причиной ожирения и сердечных заболеваний. Как она отмечает, 99% всех углеводов составляют крупы, и наше общество потребляет их в чрезмерно больших количествах. Она пишет о том, что крупы также содержат наркотические вещества, которые вызывают зависимость и аллергию у 60% людей. Кроме того, здоровые культуры, содержащие лютен, такие как пшеница, могут вызывать замедленную пищевую аллергию, метеоризм и другие болезни желудочно- кишечного тракта, повышенное выделение слизи, слабость, головные боли, гиперактивность, перепады в настроении, необъяснимую раздражительность и прибавку в весе, не считая прочих недомоганий. Если вы заметили у себя какие-либо из этих симптомов, вы, возможно, задумаетесь над тем, чтобы значительно сократить количество всех изготовленных из зерна продуктов в своем рационе (даже полезных, нерафинированных), ограничивая их потребление до одного или двух раз в неделю, и посмотрите, изменится ли ваше самочувствие. Средиземноморская диета Как узнать о том, что люди в какой-либо части света придерживаются более полезной диеты, чем обычная диета Запада? Эпидемиология, наука о различных заболеваниях, может ответить на этот вопрос. Исследователи заметили, что людей, живущих в определенных изолированных деревнях в разных уголках мира, объединяет одна необычная особенность. Хунза в Гималаях, жители Окинавы в Японии, обитатели деревни Орроли на Сардинии у берегов Италии и народ вилка- бамба в Южной Африке — все могут похвастаться средней продолжительностью жизни, равной веку, и поразительно то, что они не страдают ни от каких хронических заболеваний, связанных со старением. Никто не знает, каким должно быть идеальное питание, но существует убедительное доказательство того, что средиземноморская диета является лучшей среди прочих. Исследования данной диеты показывают, что регуляция уровня содержания инсулина в организме может объяснить ее пользу для здоровья. Пища большинства народов Средиземноморья включает ряд общих компонентов. Как правило, содержание насыщенных жиров в ней низкое и в пищу жиры добавляются в основном в виде оливкового масла. Она богата сложными углеводами (у которых низкий гли- кемический индекс) и клетчаткой, которую они потребляют преимущественно в виде фруктов и овощей. Общее количество жиров в пище составляет примерно 30%. Соотношение между мононенасыщенными и насыщенными жирами — высокое (обычно 2:1 или более). Это связано с тем, что оливковое масло (состоящее на 80% из мононенасыщенной олеиновой кислоты) является главным источником жиров и потребляется с большим количеством свежих фруктов, овощей и минералов. Другими компонентами диеты являются сыр, яйца, рыба, домашняя птица, чеснок, лук и йогурт. Черное мясо употребляется только в небольших количествах для усиления вкуса. В то время как пить вино вполне привычно с данной диетой, потребление крепких спиртных напитков не является распространенным. На протяжении тысячелетий вино потребляли в умеренных количествах, практически всегда во время еды и, как правило, в компании друзей. Древнегреческое слово symposium означает «пить в компании», но оно также имеет дополнительное значение — «вести интеллектуальную беседу». В своем исследовании «Семи Стран», имеющем большое значение, доктор Энсил Киз и его коллеги показали, что в сравнении с населением Северной Европы и Америки уровень смертности народов Средиземноморского региона не зависит от причин. И к тому же средиземноморская диета содержит маленькое количество рафинированных углеводов, которые стали основной причиной избытка инсулина в организме пациентов, страдающих от ожирения. Недавно в медицинском журнале New England Journal of medicine сообщалось, что у людей, следующих диете средиземноморского типа, риск умереть от раковых или сердечных заболеваний ниже на 25%. Одним из самых интересных аспектов данной диеты является то, что она включает множество полезных жиров, в том числе, те, что содержатся в авокадо, рыбе, орехах и оливковом масле. В действительности, в данной диете содержится даже больше жиров, чем в диете Ассоциации Больных Сердечными Заболеваниями. Хотелось бы напомнить, что жирам не требуется инсули- новая регуляция. Когда человек потребляет, например, оливковое масло, инсулин не вырабатывается. Он вырабатывается только при метаболизме Сахаров и углеводов и, в некоторой степени, белков. Это исследование, в котором участвовали 22 043 человек в возрасте от двадцати до восьмидесяти шести лет, отражает многие выводы, сделанные в результате знаменитого Леон- ского исследования, проведенного во Франции, в отношении людей, страдающих от сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе данного исследования, в котором участвовали люди, ранее пострадавшие от сердечных приступов, выяснилось, что те, кто следовал диете сред- неземноморского типа, страдали от сердечных приступов на 73% меньше и уровень их смертности был в 7 раз меньше, чем у тех, кто следовал диете Ассоциации Больных Сердечными Заболеваниями. В действительности, средиземноморские привычки в еде чрезмерно необходимы для здоровья сердца. Паназиатская модифицированная средиземноморская диета (ПАМС) Доктор Стивен Синатра придумал термин ПАМС- диета. Данная диета содержит самую полезную пищу китайской, японской и таиландской кухонь в сочетании с выборкой продуктов — свежей рыбой, фруктами, оливковым маслом и овощами из средиземноморской диеты. К этому он добавил родиолу, овсяную крупу, грибы, крупы с низким гликемическим индексом, такие как пшеница спельта, соя. Самые важные продукты, выработанные из азиатской кухни, включают: — брокколи с кунжутом; — зеленый салат с имбирем; — зеленый чай; — омлет с луком-перо; — рулетики из водорослей и огуречных лемуров; — грибы шитаки; — тофу (цечуанского типа). Говоря о ПАМС-диете, доктор Синатра рекомендует, чтобы белки составляли примерно от 25 до 30% ваших калорий; полезные жиры — от 30 до 35%; медленно сжигаемые углеводы с низким гликемическим индексом, включая свежие фрукты и овощи, а также такие бобовые культуры, как нут и чечевица, — от 40 до 45%. Доктор Синатра также рекомендует не потреблять белую муку (хлеб, булочки, крекеры и т.д.). Он твердо верит в то, что отличное здоровье можно обрести, следуя диете, не содержащей растительный белок. Его ПАМС-диета очень похожа на диеты «Зоун» доктора Сиерса и «Южный пляж» доктора Артура Эготстона; все три диеты основаны на потреблении умеренного количества белков, полезных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом для того, чтобы сохранить идеальный уровень вырабатывания инсулина в организме. Недавнее появление диеты «Южный пляж», как эффективного средства для потери веса и адаптации к новому образу жизни, еще больше поддерживает наше мнение о том, что избыток инсулина приводит к увеличению веса и жировой массы и что умеренность — это ключ к здоровому питанию. Диета «Южный пляж» отличается от ПАМС-диеты и диеты «Зоун» тем, что она состоит из различных ступеней для похудения и поддержания веса. На первой ступени упор делается на потребление углеводов с очень низким гликемическим индексом, таких как листья салата, в сочетании с небольшим количеством белков и полезных жиров. На второй и третьей ступенях, те, кто следует диете, могут в качестве части плана по поддержанию веса, постепенно добавлять умеренное количество углеводов, таких как хлеб, и алкоголь. Атеросклероз (сердечное заболевание) может вызываться послеобеденным воспалением, так как количество инсулина (воспаления), которое вырабатывается в организме, зависит от того, что и сколько вы едите при каждом приеме пищи. Сегодня исследования показывают, почему такое питание, как средиземноморская диета, питание наших палеолитических предков и диета «Зоун», может помочь вам выбрать лучшую диету и образ жизни для предупреждения атеросклероза и других хронических заболеваний. ПИЩА — ЭТО СИЛЬНОЕ ЛЕКАРСТВО, НАСТОЯЩИЙ ПИР Как только пища (белки, углеводы, жиры) расщепляется на свои основные компоненты (аминокислоты, глюкозу, жирные кислоты) и попадает в кровоток, она оказывает гораздо большее влияние на ваш организм и ваше здоровье, чем какое-либо лекарство, когда-либо выписанное вашим врачом. Как мы указывали, американцы все еще в большей степени подвержены риску смерти от заболеваний, связанных с образом жизни, таких как рак, диабет, сердечные заболевания и паралич, чем люди, живущие в странах третьего мира; основной причиной этого является питание. Многочисленные исследования показали, что люди, которые живут в менее богатых странах, пища которых богата цельным зерном, не прошедшим технологической обработки, свежими фруктами и овощами, в гораздо меньшей степени страдают от раковых и сердечных заболеваний, чем те, кто живут в более богатых и развитых странах, потому что, как мы уже знаем, такая пища, как правило, оказывает защитное действие против так называемых болезней цивилизации. Ученые обнаруживают все большее количество химических веществ, которые укрепляют здоровье, в овощах, фруктах, травах и таких обычных пряностях, как чеснок и куркума. Эти защитные соединения называются питательными фитовеществами, и многие из них являются сильными антиоксидантами. Далее приводится выборка самых полезных и вкусных фруктов и овощей, щедрая природа дарит вам здоровье, которое осталось только в саду сорвать. Грецкий орех Основные компоненты, полиненасыщенные жиры и некоторые первичные жирные кислоты омега-3, способствуют: — предупреждению сердечных заболеваний; — снижению уровня холестерина; — снижению риска паралича. Дыни (канталупа, белая мускусная дыня, арбуз) Основные компоненты, бета-каротин, ликопен, калий и витамин С, способствуют: — снижению высокого кровяного давления; — защите от рака; — защите от сердечно-сосудистых заболеваний. Желтые и оранжевые овощи (красные и желтые перцы) Основные компоненты, каротиноиды и флавоноиды, способствуют: — защите от рака; — защите от сердечных заболеваний; — стимулированию работы иммунной системы. Ипекакуана (рвотный корень) Основной компонент, эмеция, действует как противовоспалительный агент и способствует: — нормализации пищеварения; — защите от рака. Кава-кава Основной компонент, кавалактоны, способствует: — лечению от бессонницы; — релаксации; —уменьшению чувства тревоги. Красный виноград и вино Основные компоненты, фенольные смолы, кверцетин и ресвератол, способствуют: — предупреждению окисления (З^липопротеинового холестерина; — защите от сердечных заболеваний и слепоты; — регуляции кровотока и кровообращения. Ксиао йао ван (володушка) (сухой корень, который часто принимают в виде настоя (формула шо-сайко-то) Основной компонент, Paeonia, способствует: — снижению кровотечения; — уменьшению менструальных спазм и тазовых болей; — смягчению симптомов ПМС. Листовые овощи темно-зеленого цвета (такие как шпинат и кормовая капуста) Основные компоненты, фолиевая кислота, лютеин и альфа-липоевая кислота, способствуют: — предупреждению макулярной деградации; — защите против сердечных приступов; — защите против рака. Лук Основные компоненты, кверцетин и селен, способствуют: — защите от сердечно-сосудистых заболеваний; — защите от рака желудка; — снижению риска паралича. Морковь Основные компоненты, альфа-каротин, бета-каротин, кальций и пектат, способствуют: — защите от рака; — защите от сердечных заболеваний; — защите от паралича. Овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста) Основные компоненты, клетчатка, индолы и суль- форафан, способствуют: — снижению уровня холестерина; — защите от рака; — защите от макулярной дегенерации. Овощи, содержащие зеаксантин (свекла, листовая капуста, горчица, мангольд, кресс водяной) Ключевой компонент, зеаксантин, способствует: — улучшению зрения; — снижению уровня холестерина; — предупреждению рака (в особенности рака шейки матки). Орехи и семена Основные компоненты, аргинин, витамины группы В, клетчатка, магний, селен, витамин С и цинк, способствуют: — сбалансированию эйкозаноидных гормонов; — потере веса; — повышению уровня рглипопротеина; — защите от сердечных заболеваний. Полифеноловые чаи (Camellia sinensis) (черный чай, зеленый чай, черный китайский чай) Основные компоненты, катехины и полифенолы, способствуют: — снижению риска сердечных заболеваний; — предупреждению окисления 3,-липопротеинового холестерина; — защите от рака. Помидоры (приготовленные с маслом) Основные компоненты, хлорогеновая кислота, лико- пен и р-кумаровая кислота, способствуют: — снижению риска рака пищевода; — защите от рака (предстательной железы, шейки матки); — защите от сердечных заболеваний. Растения из семейства бобовых (сушеная фасоль, чечевица, горох) Основные компоненты, клетчатка и фолат, способствуют: — регуляции диабета; — понижению уровня холестерина; — защите от сердечно-сосудистых заболеваний. Соевые продукты и тофу Основные компоненты, генистеин, изофлавоны и фи- тоэстрогены, способствуют: — снижению холестерина в крови и триглицеридов; — предупреждению окисления Рглипопротеинового холестерина и образования тромбов в артериях; — защите от раковых заболеваний (груди и предстательной железы). Соки тропических фруктов (гуавы, киви, манго, ананаса) Основные компоненты, клетчатка, ликопен, множество антиоксидантов и витамины Е и С, способствуют: — защите от рака; — защите от сердечных заболеваний; — стимулированию иммунной системы. Хинин (перуанская кора) Основные компоненты, алкалоиды и чинчора, выступают как: — противомалярийные агенты; — стабилизаторы мембраны; — антиспазматические агенты при ночной судороге мышц. Цитрусовые (грейпфруты, апельсины, лимоны, лаймы, танжерин) Основные компоненты, d-лимонен, флавонойды, ликопен и витамин С, способствуют: — снижению уровня холестерина; — защите от рака; — защите от сердечно-сосудистых заболеваний. Чеснок Основные компоненты, ахоене, селен и серные соединения, выступают в роли натуральных антибиотиков и противогрибковых агентов, а также способствуют: — предупреждению образования сгустков крови и сердечных заболеваний; — защите от рака. Экзотические пряности (карри, куркума) Основные компоненты, куркуминоиды и фенольные соединения, способствуют: — улучшению пищеварения и работы печени; — снижению уровня холестерина и уменьшению воспаления; — защите от кистозного фиброза. Эхинацея Основной компонент, комплекс полисахаридов, выступает в роли: — иммунных стимуляторов; — противовоспалительных агентов; — антивирусных/антибактериальных агентов. Яблоки Основные компоненты, пектин и кверцетин, способствуют: — снижению уровня холестерина; — защите от рака; — защите от сердечных заболеваний. Ягоды Ключевые компоненты, антоцианин, эллаговая кислота и пектин, способствуют: — улучшению зрения; — защите от рака; — снижению уровня холестерина. Ягоды боярышника (настой) Основные компоненты, флавоноиды и процианиди- ны действуют как противовоспалительные агенты, а так- Ж6 способствуют: — понижению кровеносного давления; — защите против сердечных заболеваний. Овощи, богатые питательными веществами На органической гидропонной ферме курорта Куи- зинАрт, все овощи срывают только после их полного созревания, что делает их более питательными и придает им аромат, свойственный овощам, только что собранным на грядке. К моменту полного созревания фрукты и овощи вырабатывают максимальное количество витаминов и вбирают в себя как можно больше минералов. Поскольку, как правило, это является правдой, собирая овощи только после их полного созревания, мы сможем максимально сохранить их питательную ценность до момента потребления. Исследование помидоров показало, что те экземпляры, которые полностью созрели на грядке, содержат в 2-5 раз больше провитамина А, чем несозревшие зеленые помидоры, а содержание витамина В6 в них более чем в 5 раз выше, чем у вторых. Вы можете купить в супермаркете красные помидоры, но, возможно, их сорвали еще зелеными и затем пропитали этиленом, чтобы они покраснели. И фрукты, даже если они и красные, не обладают той же питательностью и ароматом, что и экземпляры, которые полностью созрели в саду. То же касается и сладкого перца, в спелом виде данный плод — не зеленый, а красный, желтый или оранжевый в зависимости от сорта. ПРОГРАММЫ SPA-МЕДИЦИНЫ ПО КОРРЕКТИРОВКЕ ВЕСА Американцы ежегодно тратят более 55 миллиардов долларов на программы для похудения, большинство из которых обречены на провал. Для большинства людей похудение — это подсчет калорий, лишения и бес-4 конечные правила и ограничения. Сегодня у нас есть наука и технология, которые сделают похудение и поддержание идеального веса простым и достижимым. Узнавая больше о диетической программе «Омега Зоун», доктора Сиерса, которая является одной из новейших разработок в области диетологии, вы похудеете, будете довольны собой, ни разу не испытав чувства лишения. Как обсуждалось ранее, более двадцати лет назад многие врачи осознали, что ожирение и высокий уровень холестерина являются основными опасными факторами, вызывающими сердечно-сосудистые заболевания — это заболевания номер один в Америке, и побуждали своих пациентов худеть, сокращая потребление жиров и увеличивая потребление углеводов. Как мы тогда ошибались! Большинство американцев до сих пор расплачиваются за помешательство на этой диете, но вы можете избежать этой проблемы при помощи программы SPA-медицины, основанной на принципах диетической программы «Омега Зоун». Мифы и факты о похудении Миф № 1: Потребление жиров делает вас тучными. Факт: Потребление жиров не делают вас тучными. Именно реакция вашего организма на избыточное количество углеводов в вашей пище делает вас тучными. Миф № 2: Легко похудеть, просто ограничивая количество потребляемых калорий. Факт: Вы не обязательно похудеете, ограничивая себя в еде. Миф № 3: Диеты, основанные на ограничении себя в выборе пищи и подсчете калорий, самые эффективные. Факт: Люди устают от чувства лишения и голода, и эти диеты обычно обречены на провал. Миф № 4: Похудеть можно при помощи силы воли. Факт: Похудение никак не связано с силой воли. Вам нужна информация, верная информация, а не сила воли. Миф № 5: Все зависит не оттого, что вы едите, а от того, сколько вы едите. Факт: Сменить то, что вы едите, важней, чем сколько вы едите. Важно сократить количество потребляемых углеводов при каждом приеме пищи, еда должна содержать белки и углеводы в правильном соотношении. Миф № 6: Все люди созданы одинаковыми; все дело в калориях. Факт: Не все люди созданы одинаковыми. Некоторые из нас медленно сжигают калории. У некоторых повышенное вырабатывание инсулина при приеме углеводов, а у других нет. Программа для похудения должна быть составлена индивидуально в зависимости от ваших определенных потребностей. Миф № 7: Метаболизм человека не настолько важен в том, что касается похудения. Факт: Ваш метаболизм важен, и изменение вашей СООВ (скорости основного обмена веществ) покажет вам, насколько он важен. Некоторым из нас требуются гормональные, детоксифицирующие, фармакологические агенты, питательные лечебные вещества для нормализации скорости обмена веществ, а другим нет. Миф № 8: Важно подсчитать калории и знать все пищевые таблицы и размеры порций. Факт: Диетические программы SPA-медицины могут помочь вам обрести свой идеальный вес без каких- либо значительных усилий. Миф № 9: Когда я голоден, мне нужно поесть. Факт: Учитесь отличать жажду от голода. Зачастую достаточно и стакана воды. Старайтесь ежедневно потреблять от 6 до 8 стаканов воды. Миф № 10: Упражнения не важны для похудения. Факт: Упражнения необходимы не только для похудения, но и для поддержания веса. Не имеет значения, какую диету вы выберете, процесс старения можно замедлить, сокращая количество потребляемых калорий, уменьшая разрушительное действие свободных радикалов, уровень содержания инсулина и улучшая гормональный обмен во всем организме. Регулирование веса, в отличие от диет для похудения, становится систематическим пожизненным подходом к диете и питанию, при котором пища используется как лекарство для предупреждения хронических заболеваний и старения. Как в случае с любой успешной программой для похудения, вначале ваш вес должен довольно быстро сократиться в течение первых недель, и вы продолжите худеть до тех пор, пока ваш вес не станет оптимальным. Это займет от трех до четырех месяцев или шесть месяцев и более для тех, у кого более серьезные проблемы с весом. Вы заметите, чт |
